涉及遗传、生理、心理等多因素 睡眠“困”扰怎么破？

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，在18岁及以上的人群中，48.5%的人“睡不好”——

睡眠“困”扰怎么破？

阅读提示

睡不着、睡不醒、睡不好等睡眠问题困扰不少人。睡眠医学科医生表示，睡眠问题的形成涉及遗传、生理、心理、环境及行为等多因素的交互作用，改善睡眠质量，需要纠正不良的睡眠认知和行为习惯。

良好的睡眠对身心健康至关重要。然而，日常生活中不少人存在睡不着、睡不醒、睡不好等睡眠困扰和睡眠障碍。

中国睡眠研究会等单位近日联合发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，在我国18岁及以上的人群中，48.5%的人有睡眠困扰，女性51.1%，男性45.9%。随着年龄增长，睡眠困扰率逐渐上升。

3月18日，全国爱卫办发布睡眠健康核心信息及释义，引导人们正确认识睡眠，养成健康睡眠习惯。3月21日是第25个“世界睡眠日”，《工人日报》记者邀请了北京大学第六医院睡眠医学科何佳、熊娜娜、马湘雲3位主治医师，分析常见的睡眠问题，并给出提高睡眠质量的建议。

为什么说良好的睡眠很重要

何佳：睡眠是身体自我修复的关键时间。深度睡眠时，细胞修复加速，促进完成肌肉组织生长、蛋白质合成、能量储存等一系列过程，帮助恢复体力与精力。

睡眠不足会增加诸多躯体疾病的发生风险，例如，高血压、脑卒中等心血管疾病，糖尿病等代谢类疾病，以及类风湿关节炎等自身免疫疾病。

睡眠还是情绪的“隐形调节器”。长期睡眠不足会导致杏仁核失控、神经递质失衡、压力相关激素累积等，使人易怒、敏感、冲动，进而引发抑郁倾向和情绪低落。

平时怎么知道自己睡得好不好

熊娜娜：良好的睡眠常表现为醒来后感到精力充沛、心情愉悦。

睡眠问题主要表现为入睡困难、频繁夜醒、早醒和睡眠质量差。当出现这些情况时，人们往往会感到日间注意力不集中、情绪烦躁、白天困倦嗜睡等。

如果1个月内每周出现3次以上睡眠问题，包括入睡时间超过半小时、夜间醒来2次以上且难再入睡、早上比平时提前醒来半小时以上，或眠浅多梦，同时伴有明显的疲劳感、工作效率下降、情绪烦躁等症状，就需要到专业睡眠门诊就诊。

如果存在睡眠呼吸暂停的症状，如打鼾、白天嗜睡、夜间憋醒等，或伴有焦虑抑郁等情绪问题时，更应该及时就医。

“睡不好会变笨”这个说法有依据吗

何佳：有依据。睡眠期间，人的大脑并非处于“关机”状态，而是通过复杂精细的神经活动和生理机制，完成记忆优化、情绪重置与毒素清理。

睡眠不足或睡眠质量下降，会导致大脑对记忆、情绪、代谢废物清除等关键功能的调控发生紊乱，进而导致人们通常所说的“睡不好会变笨”。

为什么有人有睡眠困扰而有人没有

何佳：睡眠困扰的成因复杂多样，涉及遗传、生理、心理、环境及行为等多因素的交互作用。

从遗传与生理基础看，某些基因，如DEC2、CLOCK基因的突变，可能导致睡眠时间较短或睡眠周期紊乱；大脑内血清素、GABA等神经递质失衡，也会影响睡眠的启动和维持。

更年期女性，由于体内激素水平发生变化，常常出现睡眠困扰，表现为晚上盗汗、心烦易醒。可以在医生指导下，尝试短期补充雌激素或雌孕激素联合治疗。轻症可尝试食物补充，如豆制品、亚麻籽等，缓解部分症状。

从情绪与人格特质看，易焦虑、敏感的高神经质人群，对压力的生理反应更强，容易出现“睡前反刍思维”，具体表现为入睡前控制不住地反复回想既往负性事件。这部分人也更容易对睡眠过度关注，诱发“睡眠焦虑”。

从环境与行为因素看，作息不规律、睡前过度使用电子产品等，会抑制褪黑素分泌，导致入睡时间延迟。卧室环境，如噪音、温度、床垫舒适度，也会影响入睡速度以及睡眠质量。

睡眠门诊能帮助解决哪些睡眠问题

马湘雲：睡眠门诊主要诊治的疾病包括失眠、睡眠呼吸障碍、嗜睡、异态睡眠、睡眠相关运动障碍以及昼夜节律紊乱等。

失眠，表现为上床后超过30分钟仍无法入睡，夜间频繁觉醒，如每小时醒来1~2次，或早醒后无法再次入睡。

睡眠呼吸障碍，表现为睡觉过程中经常打鼾、憋气，次日晨起头痛、白天犯困。

嗜睡，常见于发作性睡病患者，日间困倦嗜睡，夜间睡眠不踏实。

异态睡眠，包括睡惊(突然尖叫、哭喊)、梦游(无意识下床活动)、梦魇(做噩梦惊醒)、快速眼球运动睡眠相关睡眠障碍(做梦过程中的梦境扮演、踢打喊叫)等。

睡眠相关运动障碍，包括不宁腿综合征，睡前双下肢或者双上肢的酸麻胀痛，影响入睡；周期性肢体运动障碍，睡眠过程中的腿部不自主活动等。

昼夜节律紊乱，目前常见的是“睡眠时相延迟”(晚上熬夜不睡、早晨难以唤醒)，与生物钟失调有关。

针对不同类型的睡眠障碍，临床上通常采取多模式综合干预。在明确病因的基础上，根据患者的具体情况制定个性化治疗方案。

个人怎么有效缓解失眠问题

马湘雲：睡眠的认知行为疗法(CBT-I)是失眠症治疗的一线手段，其核心在于纠正患者不良睡眠认知和行为习惯，达到长期改善睡眠质量的目的。

认知行为疗法具体包括：睡眠限制，严格规定卧床时间(23:00-6:00卧床)，周六日作息波动不超过1小时，根据睡眠质量逐步延长卧床时间，改善睡眠效率。

刺激控制，形成“床仅用于睡眠”“不困不沾床”的认知和习惯，建立床和睡眠的关系，若20分钟未入睡可以起床做一些放松练习。

认知调整，纠正“必须睡够8小时”等错误观念，减少对失眠的焦虑。

每位患者的情况不同，建议在改善生活习惯的同时，寻求专业医生的综合评估，制定个性化治疗方案，以达到长期稳定的治疗效果。